Fruta costuma ser presença garantida em uma alimentação equilibrada. Rica em fibras, vitaminas, minerais e outros compostos importantes para o organismo, ela também pode ajudar na saciedade. Mas isso significa que dá para consumir qualquer quantidade quando o objetivo é emagrecer?
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A resposta passa menos pelo açúcar naturalmente presente nas frutas e mais pelo contexto da alimentação como um todo.
Fruta também entra no balanço energético
Para que ocorra perda de peso, é necessário manter um déficit calórico ao longo do tempo, ou seja, consumir menos energia do que o organismo gasta. E, assim como qualquer outro alimento, frutas fornecem calorias.
Isso não faz delas inimigas do emagrecimento. Pelo contrário: um estudo publicado na PLOS Medicine, que acompanhou mais de 133 mil pessoas por até 24 anos, associou o aumento do consumo de frutas inteiras a um menor ganho de peso ao longo do tempo.
O problema pode aparecer quando as porções consumidas fazem com que a ingestão energética total ultrapasse as necessidades individuais. Portanto, não é a frutose presente naturalmente na fruta que, isoladamente, determina se alguém vai ganhar ou perder peso.
Uma meta-análise publicada no Annals of Internal Medicine reforça essa ideia. Ao analisar ensaios clínicos controlados, os pesquisadores observaram que a frutose não provocou aumento de peso quando substituiu outros carboidratos com quantidade equivalente de calorias. O ganho ocorreu quando seu consumo representava um excedente energético.
Nem todas as frutas têm a mesma densidade calórica
A quantidade de energia também varia bastante entre elas. Morango, melancia, melão, mamão, tangerina e kiwi, por exemplo, possuem bastante água e permitem consumir um volume maior com relativamente poucas calorias.
Banana, uva, caqui, abacate e coco apresentam maior densidade energética. Isso não significa que precisem ser eliminados da dieta, mas as porções podem fazer diferença dependendo das necessidades de cada pessoa.
A atenção deve ser ainda maior com frutas secas, como uvas-passas e tâmaras. A retirada da água concentra os nutrientes e também as calorias em uma quantidade muito menor de alimento.
Inteira ou em suco faz diferença?
Comer uma laranja e beber um copo de suco feito com várias laranjas não são situações equivalentes.
Na fruta inteira, a mastigação e a presença das fibras contribuem para a saciedade e tornam o consumo mais lento. Já um copo de suco pode concentrar várias unidades da fruta e ser ingerido rapidamente, facilitando o consumo de uma quantidade maior de energia.
Uma revisão publicada na Frontiers in Nutrition sobre o consumo de frutas frescas também destaca a importância da estrutura do alimento e da saciedade para explicar por que frutas inteiras apresentam uma relação diferente com o controle do peso.
Então, muita fruta pode atrapalhar?
Pode, se o consumo contribuir para um excesso de calorias dentro da alimentação como um todo. Mas isso é diferente de dizer que fruta engorda ou que precisa ser restringida durante o emagrecimento.
Para a maioria das pessoas, frutas inteiras podem fazer parte da rotina justamente por combinarem nutrientes, água e fibras. Mais importante do que demonizar determinadas opções é observar quantidade, forma de consumo e o restante da alimentação.
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